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  壶铃摇摆,愈重臀部愈有感。    
[作者: 李先生 2017-03-14 点击: 2260 ]

壶铃摇摆是非常好的动作,不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练屁股及大腿后侧,重量愈重,对于臀部及大腿后侧的刺激愈大。不管是一般民众或运动员的训练中经常可发现它,只要动作进行得宜它被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好,成为减脂界当红的动作之一。

在操作壶铃摇摆之前,必需先熟练壶铃硬举的动作,来确保动作过程中,身体脊椎的体线是维持自然中立,不驼背、不过度伸展。但应该从多少重量开始呢?4公斤、8公斤、12公斤、16公斤、24公斤…?

 

每个国际协会或组织(如:RKC、KBC、CKSF、StrongFirst等)都有建议的入门重量。比方说,有协会建议女性从8公斤开始,男性从16公斤开始,有运动经验的女性可以从12公斤开始;有的组织建议从自身体重的13%开始。山姆认为没有标准,没有谁对谁错,重点还是在于无痛地、安全地教导学员操作动作。分享山姆伯伯在哑铃起步奏教哑铃抓举的经验。

上课时,全部的人都是以2.5公斤的哑铃开始操作。操作的过程中,由于每个人的运动经验、习惯、体格、状况不同等,有些人适合2.5公斤,而有的人可以挑战更高的重量。讲师们会视临场状况来鼓励学员选择更适合的重量来进行,坦白说,很难说男生就是几公斤开始、女生就是几公斤开始,这需要教学经验,而不是一套标准或规定。


在进行教练时,我们面对的是人,不是人去套进既定的重量规定,而是人去选择适合自己的重量来学习。


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